Avec l’arrivée des beaux jours, rien de tel que de s’offrir une jolie pratique de printemps pour détoxifier votre organisme et votre esprit. Je vous invite donc, à réveiller et nettoyer votre corps, le plus paisiblement possible à travers des postures de torsions douces qui visent à masser et étirer les organes internes pour favoriser l’élimination des toxines.

Prenez ce temps pour vous et durant votre pratique, soyez doux avec votre corps. Respirez lentement et profondément afin de lâcher prise et laissez s’opérer tous les bienfaits des postures.

La torsion, quésaco ?

« La torsion crée un essorage qui repousse le sang rempli de toxines vers l’extérieur et permet à un afflux de sang neuf gorgé d’oxygène de rentrer à l’intérieur » BKS Iyengar

Les torsions ont différents bienfaits sur le plan physique et émotionnel. Au niveau physique, elles permettent d’étirer les tissus et d’activer la circulation sanguine autour de la colonne vertébrale tout en dénouant les tensions et les raideurs au niveau du dos, des cervicales et des épaules. Au niveau émotionnel, les torsions libèrent des pensées négatives ainsi que de mauvaises énergies. Soyez à l’écoute de celles ci et accueillez les avec bienveillance et douceur.

MES TIPS YOGA

Pour pratiquer en musique 

Chillout Lounge et Nature Yoga 

Pour pratiquer tous les jours en direct avec Laure Dary sur Instagram. (Niveau intermédiaire et avancé)

@lauredary

Pour pratiquer en vidéo avec les studios YUJ sur Youtube (Tous niveaux)

YUJ – Maison de pleine conscience 

RÉ APPRENDRE À RESPIRER

PRANAYAMA (LA RESPIRATION YOGIQUE)

La respiration yogique est une respiration profonde qui permet d’augmenter ses capacités respiratoires. L’inspiration longue augmente la quantité d’oxygène dans les poumons et l’expiration permet d’évacuer les toxines.

Assis(e) en tailleur, la tête et le dos droit, les épaules relâchées. Fermez les yeux et placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre coeur.

À l’inspiration, (remplissez le plus possible vos poumons), le ventre se gonfle, la poitrine s’ouvre et les clavicules se soulèvent. À l’expiration, videz l’air par la bouche (accentuez le bruit, relâchez tout), le ventre se dégonfle, les clavicules s’abaissent.

Répétez l’exercice sur 3 inspirations

S'enraciner

MARJARIASANA (LE CHAT)

La posture du chat permet d’étirer en douceur la colonne vertébrale.

Sortez de votre posture précédente en basculant sur vos mains, dénouez vos jambes, pour vous retrouver à « quatre pattes ». Vos mains sont sous vos épaules, les bras tendus et le dos plat.

À l’inspiration, laissez la poitrine s’ouvrir, creuser le dos, la tête se dirige vers le plafond. À l’expiration, faites le dos rond, le menton vers la poitrine, le nombril plaqué contre la colonne vertébrale et relâchez par la bouche.

Répétez l’exercice entre 5 et 10 fois

ADHO MUKHA SVANASANA (LE CHIEN TÊTE EN BAS)

Cette posture détend la colonne vertébrale et le bas du dos, elle sollicite les muscles des jambes.

Sur une inspiration, sortez de votre posture à « quatre pattes » en crochetant vos orteils. Sur l’expiration, poussez le coccyx vers le plafond. Les bras sont tendus et le dos plat. La tête se situe dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard se pose sur vos genoux. Si la posture est trop intense, vous pouvez plier les genoux et « pédaler » dans votre chien tête en bas, pour détendre vos jambes.

Restez pour 5 inspirations/expirations

TADASANA (LA MONTAGNE)

Tadasana est la posture de l’enracinement. Elle permet de prendre conscience de son corps et de renforcer sa stabilité.

Sortez de votre chien en marchant vers vos mains. Remontez en déroulant doucement votre colonne vertébrale.

Dans cette posture, on se tient debout, les deux pouces de pied ensemble. Le corps est immobile et le poids réparti équitablement sur vos deux pieds. Ouvrez vos épaules sur l’arrière pour faire de la place dans votre coeur. Vous pouvez regardez devant vous ou fermez les yeux pour vous recentrer. Sur l’inspiration, levez vos bras vers le ciel, votre regard se dirige vers le plafond. Joignez vos mains en prière et redescendez-les sur votre poitrine. À chaque inspiration, grandissez vous le plus haut possible afin d’étirer votre buste.

Répétez l’exercice 3 fois

UTTANASANA (LA PINCE DEBOUT)

Cette posture permet de chasser les tensions en étirant le dos et l’arrière des jambes. La tête vers le bas, permet une oxygénation du cerveaux.

Sur l’expiration, sortez de la posture précédente en vous penchant en avant, allongez le dos jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Vos mains se placent de chaque coté de vos pieds. Le nombril se rapproche des cuisses. Laissez vos yeux fermés ou orientez votre regard vers l’arrière de vos jambes. Si la posture est trop intense, vous pouvez plier les genoux et ramener votre ventre sur vos cuisses.

Maintenez la posture pour 5 respirations

LES TORSIONS

Nous entrons dans nos postures de torsion, leur réalisation requiert de la douceur.

PARIVRTTA TRIKONASANA (LE TRIANGLE INVERSÉ)

Sur l’inspiration, faites un grand pas sur l’arrière avec votre jambe droite. Votre pied droit se trouve sur l’alignement du pied gauche. Les hanches restent bien alignées et parallèles au bord de votre tapis. Sur l’expiration, placez votre main droite à l’extérieur de votre pied gauche et levez votre bras gauche vers le ciel. Votre regard se dirige vers votre main. Vous pouvez installer un livre épais sous votre main droite si la posture est trop intense.

Restez dans la posture pendants 5 respirations et reprenez l’exercice en changeant de côté

UTTHITA PARSVAKONASANA (L’ANGLE LATÉRAL)

Sur l’inspiration, tournez votre pied (gauche) arrière de manière parallèle à votre votre tapis. Veillez à ce que vos deux pieds restent bien alignés. Sur l’expiration, pliez votre jambe droite pour former un angle de 90° degrés. Vous devez pouvoir voir vos orteils de votre pied droit. Placez votre coude droit sur votre genou sans vous affaisser dessus. Et levez votre bras gauche dans l’alignement de votre jambe gauche. Tournez votre regard vers cette main.

Restez dans la posture pendants 5 respirations et reprenez l’exercice en changeant de côté

LA POSTURE DE REPOS

BALASANA (POSTURE DE L’ENFANT)

Cette posture permet de reprendre et de ralentir le souffle. Elle permet de détendre le dos et les organes du ventre particulièrement sollicités avec les postures de torsions.

Depuis la posture précédente, pliez les genoux pour vous retrouver à « quatre pattes », asseyez-vous sur vos talons, ouvrez vos genoux à la largeur de votre bassin et déposez votre front sur le sol. Relâchez vos bras le long du corps. Ressentez les effets des postures précédentes dans votre corps.

Prenez 10 inspirations dans la posture

LES TORSIONS (suite)

RDHA MATSYENDRASANA (LA DEMI-TORSION VERTÉBRALE)

Asseyez vous, votre jambe droite et pliée. Ramenez votre pied proche de vos fessiers. La jambe gauche est pliée sur la jambe droite.

Sur l’inspiration, placez votre main gauche à plat derrière vous, près de vos fessiers. Le dos est bien droit. Sur l’expiration, placez votre coude droit à l’extérieur de votre genou gauche. Déposez ou attrapez votre cheville gauche de votre main droite. Prenez une profonde inspiration et regardez derrière vous en poussant le sol de votre main.

Tenez la posture durant 5 respirations et reprenez l’exercice en changeant de côté

JATHARA PARIVARTANASANA (LA POSTURE ALLONGÉE EN TORSION)

Allongez vous sur le dos, pliez vos genoux.

Sur l’inspiration, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Sur l’expiration, laissez glisser vos genoux ensemble sur le côté gauche et tournez votre tête sur la droite. Les bras se positionnent « en cactus » de chaque coté de votre tête.

Restez dans la posture pendant 5 respirations puis ramenez vos genoux au centre. Reprenez l’exercice de l’autre coté.

Revenez au centre et venez masser votre dos en basculant de chaque côté de votre corps.

 

LA POSTURE DE RELAXATION

SAVASANA (LA POSTURE DU CADAVRE)

Cette dernière posture est la plus importante de la pratique, elle permet de détendre intégralement le corps et permet d’accéder à tous les bienfaits des postures. Vous êtes libre de maintenir la posture autant de temps souhaité.

Allongez vous bien à plat, les bras le long du corps. Laissez tomber vos pieds de chaque côté et faites un état des lieux de votre corps en commençant par vos orteils et remontez progressivement jusqu’à vos oreilles.

Restez aussi longtemps que vous le souhaitez dans la posture.

Quand vous vous sentez prêt, basculez sur votre droite en position du foetus et relevez vous avec votre main gauche pour vous retrouver assis en tailleur.

Joignez les mains en prière sur votre coeur et remerciez votre corps pour cette séance.

Prenez soin de vous, Namaste

CASSANDRE BAYROU
ASSISTANTE SYLISTE

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